Κρίσεις πανικού

Κρίσεις πανικού: πως να τις διαχειριστείτε.

Εκεί που κάθεστε χαλαρά τελείως απροσδόκητα αρχίζει να σας λούζει κρύος ιδρώτας, η καρδιά σας να χτυπάει σαν «τρελή», τα χέρια και τα πόδια σας να τρέμουν, η αναπνοή σας κόβετε , το στόμα σας στεγνώνει, ζαλίζεστε και καταστροφικές σκέψεις κυριεύουν το μυαλό σας. …Μόλις περάσατε μια κρίση πανικού.

Σύμφωνα με το DSM–IV οι κρίσεις πανικού ή panic attacks είναι μια περίοδος έντονου και αιφνίδιου φόβου που συμβαίνει σε ανυποψίαστο χρόνο και χώρο και τουλάχιστον τέσσερα από τα παρακάτω συμπτώματα κορυφώνονται μέσα σε δέκα λεπτά:

-ταχυκαρδία – πόνος στο στήθος

-στομαχικές ενοχλήσεις ή ναυτία -μούδιασμα των άκρων

-ξηροστομία -λαχάνιασμα

-εφίδρωση -τρέμουλο

-ζάλη , αστάθεια ή τάση για λιποθυμία -αποπραγματοποίηση ή αποπροσωποίηση

-αίσθημα απώλειας ελέγχου ή τρέλας -αίσθηση ασφυξίας

-αίσθηση πνιγμού -φόβος θανάτου

-αίσθηση ασφυξίας -αίσθημα πνιγμού

-φόβος θανάτου – ρίγη

-μυρμηγκιάσματα

Γιατί σε εμένα;

Ο οποιοσδήποτε μπορεί να πάθει κρίση πανικού και σε οποιαδήποτε ηλικία. Προσοχή!!!μια κρίση πανικού δεν είναι ικανή να προκαλέσει εγκεφαλικό ή καρδιακό επεισόδιο, σχιζοφρένεια ή θάνατο, σίγουρα όμως είναι ικανή να προκαλέσει τρόμο διότι δημιουργεί την εντύπωση της απώλειας ελέγχου.

Οι κρίσεις πανικού παρόλο που έχουν σύντομη διάρκεια είναι μια πολύ δυνατή εμπειρία. Τόσο που το άτομο αρχίζει να ζει με το φόβο μήπως ‘έρθει αντιμέτωπο και με άλλες . Το αποτέλεσμα; να είναι σε διαρκή επαγρύπνηση ,να αποφεύγει μέρη τα οποία θεωρεί υψηλής επικινδυνότητας και σιγά σιγά να οδηγείται στην κοινωνική αποφυγή και αγοραφοβία.

Θωρακίστε τον οργανισμό σας

Φροντίστε τη διατροφή σας. Η κακή διατροφή δεν προκαλεί κρίσεις πανικού αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στην επιδείνωση τους. Μια ισορροπημένη διατροφή με μικρά και τακτικά γεύματα πλούσια σε βιταμίνες θα θωρακίσει τον οργανισμό σας. Αποφύγετε την κατάχρηση αλκοολούχων ποτών και καφεΐνης , οι παρενέργειες που φέρνουν μοιάζουν πολύ με κάποια από τα συμπτώματα της κρίσης πανικού.
Πίνετε πολλά υγρά. Η αφυδάτωση προκαλεί πονοκεφάλους και άγχος.
Προσπαθήστε να έχετε ένα σταθερό ωράριο ύπνου. Η αϋπνία επίσης μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όμοια με αυτά της κρίσης πανικού.
Βάλτε στη ζωή σας την άθληση. Με την άσκηση το σώμα σας εκτονώνεται και εκκρίνει ενδορφίνες, οι οποίες μας ανακουφίζουν από τη θλίψη και το άγχος. Η σωματική άσκηση επίσης διατηρεί υψηλά τα επίπεδα της σεροτονίνης , ορμόνη που φτιάχνει τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση.

Πως να διαχειριστείτε τις κρίσεις πανικού

Αντιμετωπίστε το φόβο σας .Εκλογικέψτε την κατάσταση και μην υπερεκτιμάτε τα συμπτώματα της κρίσης πανικού , άλλωστε τα έχετε ήδη βιώσει και γνωρίζετε ποια είναι. Πάψτε να φοβάστε ότι θα χάσετε τον έλεγχο ή ότι δε θα μπορέσετε να διαχειριστείτε την κατάσταση.
Εάν νιώσετε αναστάτωση ή ότι μια κρίση πανικού πλησιάζει εφαρμόστε την τεχνική της απόσπασης προσοχής. Βάλτε ένα λάστιχο στο χέρι σας τραβήξτε το και αφήστε το να ταλαντεύεται. Με το παραπάνω, προκαλείτε σοκ στον οργανισμό με αποτέλεσμα να μεταθέτετε την προσοχή σας από τα σωματικά συμπτώματα του πανικού στον πόνο που προκαλεί το λάστιχο.
Σε καταστάσεις μεγάλη αναστάτωσης, εξαιρετικά βοηθητική είναι και η χρήση της χαρτοσακούλας. Τοποθετείστε μια χαρτοσακούλα στο πρόσωπο σας, ώστε να καλύπτει τη μύτη και το στόμα σας . Αρχίστε να παίρνετε αργές και βαθιές αναπνοές μέσα στην σακούλα. Με αυτό τον τρόπο παρέχετε στον οργανισμό σας την ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεστε. Εναλλακτικά σχηματίστε μια φωλιά με τις χούφτες σας και αρχίστε τις αναπνοές.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα σημειώνετε τι συνέβη πριν τη κρίση πανικού , κατά τη διάρκεια και μετά. Θα διεξάγετε σημαντικά συμπεράσματα για το μοτίβο της διαταραχής σας και θα μπορέσετε να τη διαχειριστείτε καλύτερα.
Eπιλέξτε ένα ήρεμο μέρος και ξεκινήστε διαφραγματική αναπνοή. Καθίστε ή ξαπλώστε στον καναπέ ή στο κρεβάτι. Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε . Αρχίστε να αναπνέετε από τη μύτη ,όχι από το στόμα, όσο πιο χαλαρά μπορείτε. Εισπνεύστε μετρώντας ως το τέσσερα κάντε μια παύση μετρήστε ως το δύο και εκπνεύστε μετρώντας ως το τέσσερα. Η αναπνοή πραγματοποιείται με επιτυχία όταν το χέρι που αγγίζει την κοιλιά κινείται και το χέρι που αγγίζει το στήθος παραμένει σταθερό. Εξασκηθείτε καθημερινά για 5 λεπτά τρεις φορές την ημέρα. Θα σας βοηθήσει να αποβάλλεται το έντονο άγχος και να είστε πιο χαλαροί.
Μια ακόμη αποτελεσματική τεχνική χαλάρωσης η οποία θα σας ανακουφίσει οταν βρίσκεστε σε μεγάλη ένταση είναι η νοερή απεικόνιση. Καθίστε ή ξαπλώστε σε ένα ήρεμο μέρος και φανταστείτε ότι είστε σε ένα τοπίο που σας γαληνεύει. Προσπαθήστε να το ζήσετε όσο πιο ζωντανά μπορείτε.
Επιστεφτείτε έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Οι παραπάνω προτάσεις δεν αποτελούν και δεν αντικαθιστούν την ψυχοθεραπεία. Ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα παρέμβασης θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις κρίσεις πανικού. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και η νευροανάδραση είναι πολύ αποτελεσματικοί μέθοδοι για την αντιμετώπιση τους.